Penový valec sa využíva na precvičovanie stability,flexibility,rovnováhy a držanie tela a dynamické posilňovanie pri cvičeniach Pilates aj jogy.Stimuluje krvný obeh a uvolňuje svaly, čím zvyšuje vašu regeneračnú kapacitu.
Ako funguje cvičenie s penovým valcom?
Od začiatku štúdie uplynulo už viac rokov,ale výskum stojaci za použitím penových valcov je stále na začiatku. Napriek tomu sa však v zisteniach výskumu začínajú objavovať niektoré užitočné vzorce.
1. Cvičenie s penovým valcom celkovo neovplyvňuje športový výkon.
2. Cvičenie s penovým valcom pred cvičením môže zlepšiť krátkodobú flexibilitu, zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch, ktoré pretínajú svaly .To naznačuje, že použitie penového valca ako súčasti zahrievacej rutiny je prospešné.
3. Cvičenie s penovým valcom pomáha znížiť oneskorený nástup svalovej bolesti
20 minút cvičenia s penovým valcom na bokoch a nohách počas troch dní po tréningu nôh môže znižuje oneskorený nástupu svalovej bolesti. Akútne 10-minútové cvičenie môže okamžite znížiť bolesť až na 30 minút.
Prečo to takto funguje?
1: Mechanický tlak aj následná tvorba tepla spôsobujú, že prekrvenie v kĺbe je lepšie, čo znižuje odpor, ktorý by inak bol spôsobený trením.
2: Priamy tlak v smere svalového ťahu mierne vyrovnáva kolagénové vlákna z náhodného do rovnomerného smeru, čo vedie k zvýšeniu lymfatickej drenáže a menšiemu odporu.
3: Priamy tlak na sval vykazuje typickú odozvu na natiahnutie (napr. keď sa natiahnete, sval sa na niekoľko sekúnd stiahne a potom sa uvoľní, čo vám umožní naťahovať sa ďalej a zvyšuje rozsah pohybu
Použitie penového valca môže priniesť dôležité výhody, či už penový valec používate pred alebo po tréningu. Použitie penového valca pred tréningom môže zvýšiť rozsah pohybu, čo môže znížiť pravdepodobnosť zranenia. Po tréningu urýchľuje zotavenie.
AKO EFEKTÍVNE POUŽÍVAŤ PENOVÝ VALEC
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete použiť penový valec v závislosti od toho, ktorý kĺb alebo sval chcete ovplyvniť a aký typ penového valca používate. Tu je rýchly sprievodca niektorými z najpopulárnejších a najúčinnejších cvičení s penovým valcom so zameraním na svaly a kĺby, ktoré bývajú u väčšiny ľudí napäté.
Penový valec sa využíva na precvičovanie stability,flexibility,rovnováhy a držanie tela a dynamické posilňovanie pri cvičeniach Pilates aj jogy.Stimuluje krvný obeh a uvolňuje svaly, čím zvyšuje vašu regeneračnú kapacitu.
Ako funguje cvičenie s penovým valcom?
Od začiatku štúdie uplynulo už viac rokov,ale výskum stojaci za použitím penových valcov je stále na začiatku. Napriek tomu sa však v zisteniach výskumu začínajú objavovať niektoré užitočné vzorce.
1. Cvičenie s penovým valcom celkovo neovplyvňuje športový výkon.
2. Cvičenie s penovým valcom pred cvičením môže zlepšiť krátkodobú flexibilitu, zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch, ktoré pretínajú svaly .To naznačuje, že použitie penového valca ako súčasti zahrievacej rutiny je prospešné.
3. Cvičenie s penovým valcom pomáha znížiť oneskorený nástup svalovej bolesti
20 minút cvičenia s penovým valcom na bokoch a nohách počas troch dní po tréningu nôh môže znižuje oneskorený nástupu svalovej bolesti. Akútne 10-minútové cvičenie môže okamžite znížiť bolesť až na 30 minút.
Prečo to takto funguje?
1. Mechanický tlak aj následná tvorba tepla spôsobujú, že prekrvenie v kĺbe je lepšie, čo znižuje odpor, ktorý by inak bol spôsobený trením.
2: Priamy tlak v smere svalového ťahu mierne vyrovnáva kolagénové vlákna z náhodného do rovnomerného smeru, čo vedie k zvýšeniu lymfatickej drenáže a menšiemu odporu.
3: Priamy tlak na sval vykazuje typickú odozvu na natiahnutie (napr. keď sa natiahnete, sval sa na niekoľko sekúnd stiahne a potom sa uvoľní, čo vám umožní naťahovať sa ďalej a zvyšuje rozsah pohybu
Použitie penového valca môže priniesť dôležité výhody, či už penový valec používate pred alebo po tréningu. Použitie penového valca pred tréningom môže zvýšiť rozsah pohybu, čo môže znížiť pravdepodobnosť zranenia. Po tréningu urýchľuje zotavenie.
AKO EFEKTÍVNE POUŽÍVAŤ PENOVÝ VALEC
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete použiť penový valec v závislosti od toho, ktorý kĺb alebo sval chcete ovplyvniť a aký typ penového valca používate. Tu je rýchly sprievodca niektorými z najpopulárnejších a najúčinnejších cvičení s penovým valcom so zameraním na svaly a kĺby, ktoré bývajú u väčšiny ľudí napäté.
Lýtka
• Sadnite si na zem s penovým valčekom pod hornú časť členkov
• Zdvihnite boky z podlahy a posuňte telo dole smerom k valcu (takže valec sa valí smerom ku kolenu).
• Pohybujte sa tak, aby bol valec asi o palec bližšie ku kolenu a potom sa kývajte zo strany na stranu 15-30 sekúnd. Opakujte palec po palci smerom ku kolenu.
• Ak tlak nie je dostatočne silný, skúste to len s jednou nohou.
NA ŠTYROCH
• S penovým valcom na podlahe, tvárou k podlahe s penovým valcom tesne nad kolenami na štyroch.
• Pohybujte sa tak, aby bol valec asi o palec bližšie k bedrovému kĺbu a potom sa kývajte zo strany na stranu po dobu 15-30 sekúnd. Opakujte palec po palci nahor smerom k bokom.
• Ak tlak nie je dostatočne silný, skúste zdvihnúť jednu nohu a robte to s jednou nohou po druhej.
IT Band
• Ľahnite si na bok s penovým valčekom opretým od kolena na strane nohy.
• Pohybujte sa, kým sa valec nedostane asi o palec bližšie k bedrovému kĺbu, a potom sa kývajte zo strany na stranu 15-30 sekúnd. Opakujte palec po palci smerom k bokom.
• Ak je tlak príliš veľký, preneste väčšiu váhu na ruky, aby ste znížili tlak na nohu.
• Opakujte s druhou nohou.
SVALY ZADKU
• Sadnite si na valec tak, aby bol valec pod zadkom.
• Pretiahnite jednu nohu naprieč, kým členok nespočinie na opačnom kolene/stehne.
• Pomocou paží na oporu za valčekom pohybujte valčekom hore a dole a zo strany na stranu.
• Keď nájdete obzvlášť citlivé miesto, udržujte tlak na tomto mieste 15-30 sekúnd.
