Priaznivo ovplyvňujú jednotlivé svalové skupiny s ohľadom na ich fyziologické vlastnosti. Ak majú byť cviky k uvoľňovaniu účinné, musia umožňovať dokonalú relaxáciu precvičovaných svalov a presné zacielenie cvičebného účinku na štruktúry na ktoré je cvik zameraný. V zásade platí, že cvičenia treba začať uvoľnením stuhnutých, málo pohyblivých svalov a kĺbov. Potom nasleduje natiahnutie skrátených svalov a na záver posilnenie oslabených častí tela. Uvoľňovací cvik už vlastne naťahuje niektoré skrátené svalové štruktúry a zároveň sa zvyšuje napätie antagonistického svalu, a tým nastáva jeho posilnenie.
UVOĽŇOVACIE CVIČENIA
ÚČINKY:
- rozhýbanie, prekrvenie, prehriatie kĺbov a kĺbových spojení, stavcov a medzistavcových platničiek,
- precvičenie svalov okolo kĺbov,
- natiahnutie skrátených svalov,
- dráždenie reflexných dráh.
ZÁSADY:
- pohyb je pomalý, pozvoľný, nie kŕčovitý,
- vyvarovať sa prudkým švihovým a násilným pohybom,
- pohyb vykonávať spočiatku v menšom rozsahu, rozsah postupne zvyšovať do krajnej polohy,
- pri pohybe preciťovať mierne napätie, ale nie bolesť,
- cvičiť v staticky menej náročných polohách, aby sa obmedzilo napätie svalov pri udržovaní rovnováhy.
NAŤAHOVACIE CVIČENIA
ÚČINKY:
- obnovenie normálnej fyziologickej dĺžky svalov,
- vyrovnanie nepomeru medzi dominantnými hyperaktívnymi a utlmenými svalmi,
- obmedzenie blokád stavcov a kĺbov (skrátené svaly majú tendenciu preťahovať stavce a kĺby na svoju stranu, a tým spôsobovať blokády).
ZÁSADY:
- ako pri uvoľňovacích cvičeniach…..
- využitie postizometrickej relaxácie – „sebaútlmu“ svalu po predchádzajúcom napätí (bezprostredne po niekoľko sekúnd trvajúcom napätí sa sval natiahne vo väčšom rozsahu, preto sa používa metóda: napätie – uvoľnenie – natiahnutie),
- v polohe, ktorá nespôsobuje bolesť ale len mierne napätie, zotrvať dlhšie,
- pri intenzívnejšom naťahovaní zaradiť medzi jednotlivé cvičenia i uvoľňovacie cviky, aby si svaly a kĺby zvykli na nový rozsah pohybu,
- účinok natiahnutia trvá približne jeden deň, preto je potrebné sval znovu precvičiť maximálne do 48 hodín.
STREČINGOVÉ CVIČENIA S FITLOPTOU
Natiahnutie svalov zadnej strany dolných končatín.
Stoj spojný, prednožiť pokrčmo, chodidlo zdvihnutej nohy položiť na loptu a odkotúľať loptu vpred, do vystretia prednoženej končatiny. V tejto polohe zostať, stabilizovať polohu a postupne prejsť do predklonu.
Paže položiť na loptu (na lepšie udržanie rovnováhy uchopiť loptu zboku), hrudník predkloniť k vystretej nohe, ktorá je na lopte.
Toto cvičenie je náročnejšie na stabilitu, preto si vyžaduje určitú zručnosť.
V sede na lopte vystrieť jednu nohu a predkloniť sa k nej trupom. Koleno je vystreté.
Z polohy v predchádzajúcom cvičení uchopíme vystretú dolnú končatinu a s pomocou paží zdvihneme do prednoženia. Koleno je vystreté.
